Para a cama: a ciência comprova que um sono de qualidade traz mais beleza, inteligência e saúde

Antes de mais nada, quantas horas você dormiu hoje? E ontem? E anteontem? Dependendo da sua resposta, já dá para saber como a sua pele e o funcionamento do seu organismo está. O pior que não é uma brincadeira. Em estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.

Os efeitos dos dois atos são os mesmos:
- Com uma noite de sono mal dormida, há uma diminuição da concentração. Com a taxa de álcool elevada no organismo, ocorre alterações de algumas regiões do cérebro que dão a noção de perigo
- Com o cansaço decorrente da falta de sono, há uma desregulagem em relação a produção de proteínas que controlam o sono, o que pode levar a um cochilo involuntário no trânsito, por exemplo. Já com a bebida alcoólica ocorre a dificuldade de discernimento, o que pode levar um indivíduo embriagado a enxergar um sinal vermelho e não ter a noção do seu significado.
- Quem não dorme bem tem uma diminuição significativa da transmissão de sinais que o cérebro envia para os músculos. Quem bebe demais tem uma diminuição dos reflexos musculares, dificultando as reações rápidas.

O fenômeno do sono é estudado há milênios. Hesíodo, quase oito séculos antes de Cristo, chamou o sono de “irmão da morte”, pois acreditava que, como o sono aparentemente suspendia as funções do corpo, as pessoas que dormiam ficavam mais próximas do além. Já para Hamlet, de Shakespare, o sono podia ser equiparado ao sonho e, dessa forma, o sono era uma ocasião para experimentar formas especiais da atividade mental.

Hoje já se sabe que, independente de questões como os sonhos, por exemplo, noites freqüentes de sono de qualidade resultam em uma pessoa mais atenta e com melhor memória, com mais capacidade de resolver problemas, mais feliz e com mais alterações de humor, com menos propensão a desenvolver depressão, mais inteligentes, dispostas e alertas e, sobretudo, mais magras – recentes pesquisas chegaram a conclusão que as pessoas que dormem mal tem bem mais chances de serem obesas.

Segundo Dalva Poyares, médica e professora especialista em sono, do Laboratório do Sono da Universidade Federal de São Paulo, Unifesp, isso ocorre porque a falta de sono provoca o desequilibro endócrino e metabólico e o organismo fica desregulado. O hormônio chamado leptina, capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretado enquanto se dorme. “Ou seja, quem fica acordado mais do que devia, acaba sentindo necessidade de ingerir maiores quantidades de alimentos”, afirma a especialista. E adivinha quais alimentos? Isso mesmo, os carboidratos e os docinhos mais engordativos, visto que seu organismo está cansado e precisando de energia de sobra. Além disso, as pessoas mais cansadas não possuem tempo e nem ânimo para exercitar-se, caindo na problemática que ainda atinge boa parte das pessoas: o sedentarismo.

Muita gente acredita que uma boa noite de sono de oito horas por dia é o suficiente para tudo fluir normalmente e a saúde ficar tinindo. Saiba que isso é mentira. Além da quantidade, a qualidade do sono, as características de cada um e o estilo de vida contam muito para essa equação.

Durante o sono, o organismo aproveita para se recuperar do cansaço físico e, além do relaxamento muscular, é principalmente à noite que se produz o hormônio do crescimento. Na criança, esse hormônio é indispensável ao desenvolvimento corporal e mental e, no adulto, promove a cicatrização e a reposição de células da pele. O sistema imunológico também se refaz durante o sono.

Como o nosso organismo é bastante exigente (mesmo porque precisa nos manter de pé, alertas, com boa saúde, bonitos e etc), ele precisa que esse tempo de descanso seja o mais pacato possível. Porém, às vezes parece que tudo conspira contra ele. Confira os principais entraves da sua noite de sono:

- Problemas respiratórios
- Barulho
- TV ou aparelho de som ligados
- Luzes acesas
-Ingestão excessiva de cafeína
- Má alimentação e excesso de comida no jantar
- Vida agitada e dificuldade de se desligar de temas relacionados ao trabalho, por exemplo
- Cansaço acumulado – dificulta o bom funcionamento do organismo, que demora e precisa de ainda mais tempo pra se recuperar
- Mitos como de que tomar leitinho quente ou chazinho antes de dormir é tiro e queda. Existem alimentos que não possuem esse poder e muitos chás possuem quantidade exagerada de cafeína, que acelera o organismo e espanta o sono. Experimente, desta vez, uma maçã. Estudos comprovaram que essa fruta tem componentes especiais para acalmar e relaxar o organismo.
- Doenças como insônia, apnéia (problema grave de respiração) e bruxismo (ranger dos dentes à noite). Nesses casos deve-se procurar um especialista e nunca se automedicar. Há pessoas que morrem por causa da ingestão inconveniente de remédios para dormir. Cuidado.

Portanto, a dica é mais simples do que você imagina: durma mais e melhor! E não se engane. Está certo que você tem uma vida superatarefada e que ainda precisa ter tempo de ir no cabeleireiro e deixar sábado e domingo para fazer todo o social que deixou de fazer durante a semana. Mas para isso você não precisa se entupir de cafeína e dar aquelas escapadinhas das reuniões mais chatas para dormir. O sono desregulado e fracionado não se compara ao sono noturno. São coisas diferentes.

Você sabia que no mundo todo, cerca de 16 a 40% das pessoas sofrem de insônia ou esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário? Com isso acreditam que o corpo fica "treinado" para dormir menos e fica ideal para acompanhar o ritmo corrido do dia-a-dia, mantendo o mesmo desempenho dia e noite. Isso é um erro muito grave. O sono tem grande importância no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.

Fases do sonoDurante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo. “Quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes”, diz Dalva Poyares, especialista em sono.

Fases pelas quais o sono “saudável” deve passar:

Fase 1: Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);
Fase 2: Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório (sono leve). Os músculos relaxam e cai a temperatura corporal;
Fases 3 e 4: Pico de liberação do GH, o hormônio do crescimento, que ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose; e da leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade;
A fase 5 é caracterizada pelo sono R.E.M (sigla em inglês para movimento rápido dos olhos - Rapid Eyes Moviment), é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge seu limite máximo, e as freqüências cardíaca e respiratória voltam a aumentar.

Riscos para quem dorme mal

Confira os riscos já comprovados por estudos provocados pela falta de sono:

Curto prazo – Cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Longo prazo –Falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, perda do apetite sexual, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

O sono e a beleza

Quem tem uma noite de sono mal dormida, produz menos GH, que tem a função importantíssima de renovação e multiplicação celular, retardando, assim, o envelhecimento. Essa multiplicação celular que renova a derme ao trocar células antigas por novas. Mais eficaz do que qualquer creminho, não é mesmo?

Por incrível que pareça, a formação de rugas pode ser bastante amenizada com boas noites de sono. Isso porque a falta de sono estimula a produção de cortisol, que é o hormônio de estresse e, como você já sabe, o estresse envelhece e forma radicais livres. “Tudo isso acaba deixando a pele mais feia, sim, pois até a vascularização desse órgão fica prejudicado com a privação do sono”, explica a especialista Dalva.
Além disso, no sono R.E.M. o relaxamento da musculatura atinge seu grau máximo e uma pele lisinha depende do relaxamento da musculatura facial e da renovação celular.

Preste atenção: Não pense que recompensar as horas mal dormidas ficando na cama até as 16 horas do dia seguinte vai ajudar. Isso apenas descompassa o relógio biológico e não recupera todo o mal já causado ao organismo e à saúde física e mental.

Mas então, qual é a quantidade ideal de horas de sono?

“Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 6 a 9 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que,quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento do crescimento, do aprendizado e da concentração”, diz médica especialista em sono. Mas um bom sono não depende só da duração, e sim da qualidade, ou seja, do grau de relaxamento que a pessoa atinge.

Dicas para dormir mais e melhor

Devemos concordar que hoje em dia dormir oito horas por dia é praticamente um luxo. Mas, na medida do possível, algumas providências podem ser tomadas:

- Fazer atividades durante o dia, e não perto da hora de dormir.
- Não ingerir substâncias estimulantes, como café e outras bebidas que contenham cafeína, como chá preto, mate e refrigerantes em geral.
- Se for comer, nada de se empanturrar! Segundo Dalva, é importante escolher alimentos de fácil digestão, como uma barra de cereal.
- Tomar um banho quente antes de dormir é ótimo e ajuda muito.
- Ouvir música também pode ser estratégico, desde que seja um som calmo e relaxante.
- Jamais dormir com a TV ligada, pois atrapalha a chegada no estágio de sono profundo, o sono R.E.M. - Quando chegar em casa, desligar-se dos problemas. Não se acelere! Não leve trabalho para casa nem assista a um filme cheio de tensão.
- O ambiente deve ser propício. O local do sono deve ser utilizado exclusivamente para dormir e ter relações sexuais. O espaço também não pode absorver ruídos, não deve ter muita claridade, nem frio ou calor excessivos.
- Dormir sempre no mesmo horário. Manter horários regulares para dormir e acordar é essencial. Logo o organismo vai se adaptar ao ritmo e condicioná-lo a se deitar no tempo estabelecido.
- Para as noites de insônia, vale experimentar chás de ervas com ação mais intensa, como valeriana, kava e passiflora.
- Travesseiros com cheiro podem ajudar. Pesquisas já demonstraram que aromas produzem efeitos no cérebro. Até agora, a essência mais estudada para ajudar a dormir é a lavanda, que tem ação calmante e antidepressiva.
- Invista em acessórios. Máscaras e tampões de ouvidos podem ser aliados importantes para fugir da luz e dos barulhos.
- Nada de água. Procure se hidratar durante o dia, tomando de dois a três litros de água. Beber água à noite dá vontade de ir ao banheiro e interrompe o sono.
- Despertador pra quê? Não é aconselhável acordar no meio de um sono tranqüilo. É preciso despertar quando o organismo dá o sinal. Se você se acostumar e estabelecer horários fixos, logo logo não precisará mais desse entulho.
- Relações sexuais acalmam. Além de relaxar o corpo, o sexo traz uma boa noite de sono.
- Uma dica importante que a médica Dalva dá é estabelecer uma rotininha básica antes de dormir: “É legal a pessoa se acalmar vendo televisão, por exemplo, um pouco antes de dormir. Depois disso ela pode arrumar o material do dia seguinte, escovar os dentes, passar creme no corpo e pentear os cabelos. Toda essa seqüência é um exemplo, mas se repetida todo dia no mesmo horário, já vai preparando nosso organismo e avisando-o que estamos prestes a nos deitar. Desse modo ele entende a mensagem e também se prepara para dormir”, ensina.

Serviço:Instituto do Sono - www.sono.org.br - por: cristianaarcangeli.com.b/